发布日期: 2026-01-26浏览次数: 10

随着年龄增加，人体肌肉质量和骨密度会随之下降。很多人知道运动能改善肌肉质量，其实，运动中肌肉的活动也会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。保持骨健康最有效的运动是进行负重和力量训练，不同人群运动处方不同。

负重训练具体方案

以自己体重为负荷的运动，比如步行、慢跑、跳舞、爬楼梯等。健康人群以预防骨质疏松为主强度：可采用能产生大于身体重量4倍负荷的运动，例如纵跳等；频率：每周4—7天；组数：3—5组，每组重复10—20次，组间休息1—2分钟，每次训练一共跳50次左右。

骨量减少者兼顾骨质疏松防治强度：可采用能产生大于身体重量2—4倍负荷的运动，例如跑步；频率：每周4—7天；组数：3—5组，每组10分钟，组间休息3—5分钟，每次训练30—60分钟。

骨质疏松者管理和预防摔倒强度：可采用能产生大于身体重量2—3倍负荷的运动，例如快走；频率：每周4—7天；组数：3—5组，每组10分钟，组间进行5分钟的平衡练习，例如打太极拳，每次训练30—60分钟。

力量训练具体方案

各个人群都适用，比如哑铃弯举。强度：可重复8—10次的重量；频率：每周2—3次，隔天训练；组数：每个身体部位2—3组，由下向上，即先练下肢，之后腰臀、胸背，最后上肢，每次训练20—30分钟。

如果已患骨质疏松，注意锻炼时不能过于弯腰，不做急转动作，避免“坐式”运动。

改善骨密度需要运动比较长的时间才能看到效果，负重运动一般要9—12个月，力量训练要6个月左右。

信息来源：福建老干部